Kroky
1: Psychicky sa pripravte.Ak ste' už predtým bicyklovali kopec,' už viete, že to fyzicky bolí a vyžaduje to veľa úsilia. Ak ste' už dlho tým typom, ktorý zosadne z bicykla a vydá sa pešo do kopca, budete' najprv potrebovať malú duševnú prípravu!
Prijmite, že jazda do kopca je väčšia námaha. Keď s tým prestanete psychicky bojovať, môžete viac času venovať motivácii svojho tela a učiť sa, ako si jazdu uľahčiť.
Nadchnite sa výzvou dostať sa na vrchol kopca. Toto je niečo, čo ste' celkom schopní urobiť a dokázať, že to môže byť medzi agóniou veľká zábava!
Don' nečakajte, že pôjdete rýchlo. To' je nereálne a pravdepodobne vás omrzí skôr, ako' sotva začnete.
Pochopte výhody bicyklovania v kopcovitom teréne pre vaše telo. Kopcovitý terén zvyšuje úroveň vašej kondície tým, že pomáha vášmu telu naučiť sa efektívnejšie využívať kyslík. Proces stúpania do kopca na bicykli tiež využíva rôzne svalové skupiny, keď sa na bicykli posúvate, aby ste udržali maximálny výkon. Stúpanie vám umožní tvrdo pracovať a zostup vám umožní zotaviť sa, čo poskytuje dokonalé cvičenie na každý kopec.
2:Začnite stúpanie do kopca zostaňte sedieť na sedadle bicykla (alebo sedle).Udržujte svoju váhu späť a držte riadidlá nad vrchom a blízko stredu.[2] Vaše ruky by mali byť asi 2-3 palce (5-7,5 cm) od stredu zadnej časti, aby ste mohli maximálne dýchať. Ak máte hrudník otvorený a ramená dozadu,' budete môcť dýchať oveľa ľahšie.
3：To si vyžaduje, aby ste mali telo nízko a lakte nízko, ale mierne vystreté, aby ste mali hrudník otvorený pre ľahšie dýchanie a aby ste udržali hornú časť tela uvoľnenú.
4：Smerom na vrchol kopca sa postavte zo sedadla (sedla).V tomto bode použite celú váhu svojho tela, aby vám pomohla pri silnom stlačení pedálov. Vstať si vyžaduje oveľa viac energie ako sedieť, takže túto techniku nepreháňajte; držte to až do poslednej časti strmého kopca. Vaše ruky by teraz mali sedieť na brzdových páčkach.
Posuňte svoje telo v čase s nohami. Udržujte chrbát rovno a hrudník otvorený, aby ste pomohli dobrému dýchaniu.
5：Naučte sa radiť rýchlosť do kopca.Tieto prevody sú na to, aby sa používali a do kopca vám určite pomôžu s extra výkonom, ak ich budete meniť efektívne. Chce to však cvik, aby ste si zvykli na to, aký je to pocit meniť rýchlosť ako spôsob zmeny tempa a výkonu pri stúpaní do kopca, takže nezúfajte, len to cvičte ďalej.
Preraďte prevody v očakávaní alebo tesne pred každou zmenou sklonu terénu, nie keď už' dosiahnete každý sklon. Počas preraďovania šliapajte do pedálov, aby ste udržali hybnosť. Cieľom je udržať vaše úsilie čo najkonštantnejšie.
Na jazdu do kopca je potrebný nízky prevodový stupeň (vy' budete potrebovať vyšší prevodový stupeň, aby ste sa vrátili späť dole).
6: Pokračujte v cvičení. Táto technika nevyhrala' počas prvých niekoľkých pokusov ľahko, ale' je dôležité vytrvať.Len tak sa naučíte cit pre stúpanie do kopca na bicykli a naučíte sa správne načasovať presunutie hmotnosti tela na bicykli, aby ste dosiahli maximálny výkon pri čo najmenšej námahe.
Začnite s kratšími kopcami a postupne zvyšujte svoje pokusy na strmšie.
7：Skúste použiť nízky prevodový stupeň so strmým kopcom.Keď sa' budete cítiť istejšie pri lezení do kopca na bicykli, naučte sa techniku ekonomického výstupu na kopec. Táto technika vyžaduje, aby ste zostali sedieť a používali nízky prevodový stupeň a nespoliehali sa' na to, že budete veľa času stáť:
Pravidelne a zhlboka dýchajte.
Udržujte to pomaly a postupne v počiatočných fázach stúpania do kopca. Toto je'ta závod,'je o šetrení vašej spotreby energie.
Zvoľte nižší prevodový stupeň, ktorý bude stále umožňovať primerane rýchle šliapanie.
Posaďte sa a držte vonkajšie okraje riadidiel. To zabezpečí, že vám bude dýchanie uľahčovať otvorený hrudník.
Keď je kopec oveľa tvrdší a všimnete si, že už nemáte žiadne nižšie prevodové stupne, chyťte sa brzdových krytov. Potiahnite ich, aby ste získali väčšiu silu pri pedálovaní.
Ak je to potrebné, teraz použite krátke státie. V tomto bode by ste mali intuitívne vedieť, čo je pre vás najlepšie v kombinácii medzi státím a sedením na bicykli, aby ste svoju energiu využili čo najhospodárnejšie.
Sústreďte sa na stabilné, rytmické stúpanie, ktoré maximálne využije každé otočenie kolies, aby vás vytiahlo do tohto kopca. Zvládnutie tohto druhu pomalšej, ale výkonnej jazdy si vyžaduje čas, ale' je efektívne a je dobré na dlhšie jazdy, napríklad pri cestovaní cez kopcovitú krajinu na dlhé vzdialenosti. Je oveľa menej pravdepodobné, že sa unaví, ako pri použití metódy, ktorá vyžaduje státie, aby ste sa dostali do kopca.
8：V zákrutách choďte dlhú cestu po vonkajšej strane zákruty.Môže sa to zdať nelogické, ale' týmto spôsobom stratíte menej hybnosti.
9: Oddýchnite si na vrchole kopca.Pri obzvlášť namáhavom výstupe do kopca môže byť na mieste krátky odpočinok na kopci, najmä keď sa trénujete, aby ste si na to zvykli.
10: Zostupujte opatrne. Dávajte pozor na prekážky, ako sú autá, chodci, zvieratá a predmety na ceste.Don' nechoďte dole príliš rýchlo – použite obe brzdy na zníženie rýchlosti a vzpriamene seďte na sedadle, aby vaše telo fungovalo ako"vzduchová brzda" .
Ak' schádzate po nerovnom teréne, ako napríklad na chodníku pre horský bicykel, bude' najlepšie vstať zo sedadla a nechať bicykel, aby všetky nerovnosti prekonal za vás. Čím strmšie klesanie, tým viac dozadu by ste mali umiestniť svoju váhu pri pohľade dopredu.
