Priemerná rýchlosť je pre cyklistov kľúčové číslo –' je ľahko pochopiteľné a dá sa použiť ako meradlo pre váš jazdný výkon.
Existuje však veľa premenných, ktoré môžu ovplyvniť vašu priemernú rýchlosť, takže porovnávať rýchlosť jedného jazdca' s iným, alebo dokonca porovnávať svoju vlastnú rýchlosť z jedného dňa na druhý, nie je' vždy presné.
Avšak jazdiť rýchlejšie je cieľ, ktorý chcú mnohí z nás dosiahnuť, takže čo môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju priemernú rýchlosť na bicykli?
Čo je dobrá priemerná rýchlosť?
1. Kopec opakovanie
nájdite v blízkosti malý kopec a vykonajte niekoľko opakovaní. Cyklujte nahor a potom na voľnobežku nadol – opakujte 10x (ako to čas dovolí). Urobte to pri tak náročnom prevodovom stupni, aký dokážete udržať bez podradenia. Kopcovité opakovania vám pomôžu rýchlejšie posilniť nohy;
Jazdite s vyššou kadenciou – pri bežných jazdách používajte ľahší prevod, než na aký ste' zvyknutí, a bicyklujte s vyššou frekvenciou pedálov. Vysoká kadencia pomáha trénovať nohy, aby sa pohodlne pohybovali rýchlejšie.
2. Viac pedálujte
Jednoduchý štartér za 10, tento. Ale je fakt, že skúsenejší cyklisti šliapu do pedálov viac ako začiatočníci. Čiastočne je to spôsobené kondíciou, ale aj schopnosťou čítať cestu pred vami a pocitom sebaistoty na bicykli. A to je do značnej miery vďaka vystupovaniu a jazdeniu viac – Coppi sa nemýlil.
3. Jazdite v skupine
Cyklisti a cyklisti jazdia po ceste
Draftovanie iného jazdca – alebo jazda so skupinou – je spoľahlivý spôsob, ako zlepšiť svoju priemernú rýchlosť.
Jazda v skupine môže byť spoľahlivým spôsobom, ako zlepšiť svoju priemernú rýchlosť.
Ak ste s inými jazdcami, je tu motivácia držať krok, takže aj keď začínate ukazovať, vydržte a budete pokračovať. Podobne, ak sa cítite svieži, môžete nastaviť tempo a pomôcť svojim kolegom ísť rýchlejšie.
4. Získajte viac aero
Cestný cyklista jazdí rýchlo v kvapkách, získajte aero, aby ste znížili odpor vetra, ktorý musíte prekonať. Robert Smith / Immediate Media
Zvýšenie aerodynamiky je hlavným faktorom rýchlejšej jazdy. Približne tri štvrtiny odporu pochádza od vás, nie od vášho bicykla, takže to neznamená, že musíte minúť majland za nový aero bicykel alebo kolesá s hlbokým prierezom.
Odpor vetra namiesto trenia preberá dominantný faktor, ktorý vás spomaľuje, keď sa dostanete nad 10 mph/16 km/h, takže aj pri nižších rýchlostiach je to dôležité.
Hlavná vec, ktorú môžete urobiť pre zlepšenie aerodynamického výkonu, je zníženie predného profilu. Zjednodušene povedané, znamená to dostať sa viac dole cez riadidlá, jazdiť v kvapkách a prípadne znížiť predstavec, ak to dokážete a zostanete na bicykli v pohodlí.
Ak sa necítite pohodlne v agresívnejšej pozícii, zhodiť činku nemusí byť až taký dobrý nápad. Špičkoví tréneri zistili, že triatlonisti a časovkári môžu byť celkovo pomalší, ak sú príliš nízko a nedokážu konzistentne držať aero polohu.
5.Tréning v interiéri
Cyklistka jazdiaca na turbo trenažéri
Ak máte málo času, jazda v interiéri je dobrý spôsob, ako efektívne trénovať.
Indoor cyklistika má mnoho výhod. Po prvé, je to viac kontrolované prostredie ako jazda na ceste, takže môžete trénovať efektívnejšie bez obáv z počasia, premávky alebo terénu.
6.Skúšajte intervaly
Kým ste na turbo, intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju kondíciu, najmä ak máte málo času.
Intervaly môžete jazdiť aj na ceste, ale uistite sa, že ste si vybrali bezpečné miesto a buďte opatrní voči ostatným účastníkom cestnej premávky.
7. Cvičte stúpania
Mnoho ľudí má problémy v stúpaniach a to môže spôsobiť veľkú priepasť vo vašej priemernej rýchlosti.
Opakovanie kopcov je dobrý spôsob, ako sa zlepšiť v stúpaní. Vyberte si kopec, ktorý vám bude trvať niekoľko minút, kým sa vyšplháte, a skúste naň vyliezť, pričom čo najviac seďte. Ak je to potrebné, urobte si na vrchole prestávku, choďte dole a opakujte ešte niekoľko zákrut, kým nebudete mať dosť.
8. Jazdite na zadnom vetre domov
Je to zrejmé, ale zadný vietor môže urobiť úžasný rozdiel v tom, aké ľahké je jazdiť. To platí najmä vtedy, ak sa blížite ku koncu jazdy a cítite sa trochu unavení. Pár hodín boja s tuhým protivetrom môže byť skutočne demoralizujúce, keď máte málo energie a snažíte sa dostať domov.
Oplatí sa pozrieť si predpoveď počasia počas sviežeho dňa a naplánovať si, kam ísť, aby ste vyšli proti vetru, kým ste svieži, a na ceste späť nabrali ďalší vietor.
9. Znížte svoje kŕmenie
Cyklistka plní fľašu s vodou
Zostaňte hydratovaní a dobre kŕmení, aby ste predišli skľučovaniu počas jazdy. Tara Moore / Getty Images
Počas jazdy je dôležité správne kŕmiť a napájať. V najhoršom prípade môžete trpieť obávaným bonkom, pri ktorom vám úplne dôjde energia a spomalíte na plazenie. Ukázalo sa však, že aj dvojpercentná strata telesnej vody znižuje vašu efektivitu, takže je dôležité zostať hydratovaný.
Pravidlom je jesť a piť málo a často, aby ste si udržali energiu a hladinu tekutín.
10. Udržiavajte svoj bicykel
Ako udržať reťaz čistú
Udržujte svoju reťaz čistú, aby ste zlepšili účinnosť svojho hnacieho ústrojenstva.
Čistenie vášho bicykla nemusí byť mimoriadne zábavná práca, ale môže mať skutočný vplyv na vašu efektivitu.